Mijn slaappatroon is een ramp. Heb jij adviezen die me helpen bij mijn nachtrust – met de nadruk op ‘rust’?

Slaap is een van de meest complexe onderwerpen die ik tegenkom.
De oorzaken van slaapstoornissen zijn legio.
Hieronder een aantal mogelijkheden – misschien is er hier iets dat je nog niet hebt onderzocht!

1. Eet ’s avonds licht, het liefst voor 18.00 en uiterlijk voor 19.00 en zonder eiwit. Koolhydraten (rijst! quinoa! pasta!) en groenten kunnen het verschil maken.
Geen chocolade, koffie noch thee (zelfs groene thee bevat enige caffeïne) na ongeveer 16.00 uur.

2. Vermijd TV en computer zo’n 3 uur voordat je naar bed gaat. Lees ook geen spannende boeken die het adrenalinepeil doen stijgen!
En, als je wél ‘moet’ computeren, download en installeer f.lux – deze handige ‘tool’ verandert de kleur van het scherm als de avond vordert.

3. Maak na het avondeten een flinke doch rustige wandeling; het is geen kwestie van presteren!

4. Als je kopzorgen hebt, vind een manier om deze een rustige plek te geven. Meditatie helpt, malen en piekeren ’s nachts niet.

Sleepytime5. Als je slapeloos in bed ligt, sta op, maak een kopje kruidenthee (melisse, kamille, ‘slaapthee’) en houd je bezig met eenvoudige klusjes of hobby’s. Laat de computer met rust. Ga terug naar bed wanneer je je weer slaperig voelt.

6. Alcohol maakt slaperig, maar de kwaliteit van de slaap is meestal even beroerd als bij het gebruik van farmaceutische slaapmiddelen, zeker bij een teveel aan alcohol.

7. Probeer deze meditatieve benadering van ontspanning, cruciaal om de weg naar slaap te banen! Lig zo comfortabel mogelijk in bed, het liefst op je rug. Adem zo diep mogelijk uit en wacht een paar seconden voordat je inademt. Herhaal 3-4 keer. Dan begin bij de tenen en span de spieren aan. Zo strak mogelijk. Ontspan dan deze spiergroep terwijl je diep uitademt. Ga verder door je hele lichaam: enkels, kuiten, dijen, billen, buik enzovoort. Deze methode helpt velen om te ontspannen, om afstand te nemen van de ‘Mind’, de gedachten, en om terug in het lichaam te komen als voorbereiding op de slaap.
Een tip van dr. Michael Breus: tel terug van 300 in stappen van 3 – “slaap verzekerd!”

8. Zorg ervoor dat je slaapkamer zo donker mogelijk is. Extra gordijnen of andere middelen tegen het licht zijn aan te bevelen. Gebruik oordoppen en een oogmasker als je merkt dat je heel gevoelig bent voor prikkels en afleiding van buitenaf.

9. Een heet bad verlaagt de bloeddruk, ontspant en maakt slaperig.
Lezen in bad maakt je misschien nog sneller slaperig.

10. Fysiek ongemak en pijn zijn significante oorzaken van gebrek aan slaap. Er zijn veel kruidenmiddelen – zoals cannabis (zie hieronder) – die pijn verhelpen of opheffen. En soms zijn er prima redenenen om (tijdelijk) gebruik te maken van enige minder invasieve farmaceutische middelen omwille van een helende nachtrust.

11. Voetmassage: als je boft en een partner hebt die bereid is om je voeten zachtjes te masseren, heb je grote kans dat je snel in slaap valt. Hoe lang je slaapt, is dan een andere zaak…

12. Bespreek je slaapmoeilijkheden met een acupuncturist(e). Hij/zij kan helpen op zowel de korte als de lange termijn.

13. Het kan waardevol zijn om te kijken naar de lichaamstypes zoals beschreven in de Ayurvedische benadering van gezondheid. Kapha-types hebben zelden slaapproblemen – als het wél ontstaat, dan is het een teken dat er iets behoorlijk mis is. Voor Pitta- en Vata-types is het helaas min of meer inherent aan hun type dat hun slaappatroon minder dan optimaal is. Maar: hoe beter het je lukt om deze zogenaamde dosha’s in balans te brengen, des te meer kans er is om zowel het slapen te verbeteren als de algehele vitaliteit en het welzijn. Kijk hier voor een makkelijk overzicht van de dosha’s.

14. Controleer dat er geen directe bronnen van ‘elektrosmog’ in je directe omgeving zijn: wifi, DECT-telefoon, mobiele telefoon aan, verlengsnoeren onder het bed, TV op stand-by… En als je in een flat woont met een zendmast op het dak, of er een zichtbaar is op korte afstand uit je raam: verhuis! Ook kan je een specialist inhuren die je huis, of alleen de slaapkamer, ontstoort.

15. Je kunt onderzoeken of een zogenaamde white noise machine je helpt. Het zou precies de oplossing voor jou kunnen zijn, vooral waar je geluid van buiten als storend ervaart.

16. Ujjayi-ademhaling is een krachtige techniek (uit de zogenaamde pranayama; ‘prana’ = lucht, ‘yama’ = controle, beheersing) om tot diepe rust te komen. Het is een uitstekend middel dat helpt om afstand van op hol geslagen gedachten (gepieker!) te nemen. Zie ook de informatie over de Sudarshan kriya.
Combineer de ujjayi-ademhaling met in je gedachten “[naam], ontspan en slaap” te herhalen en je zou kunnen ontdekken hoe effectief deze techniek is.

17. Een tekort aan suikers in de hersenstam leidt tot slaapstoornissen. Dit kán het resultaat zijn van een suiker/insuline-onbalans, ofwel een stoornis in de functie van de aalvleesklier.

18. Een lage schildklierfunctie – en zeker in combinatie met stress – beïnvloedt de aanmaak van dopamine in de hersenen. Het zou kunnen dat suppletie met L-tyrosine aan de orde is. Kort gezegd, tyrosine ‘voedt’ de schildklier, die dan de aanmaak van dopamine stimuleert. En voldoende dopamine is essentieel voor een goede nachtrust.

19. Slaapproblemen kunnen ook ontstaan door een onbalans in hormonen, vooral de testosteron-estrogeen-spiegel. Mede daarom werkt een medicijn als Utrogestan. Deze is een bron van progesteron en, hoewel ontwikkeld ter ondersteuning van klachten bij vrouwen in de overgang, kan zijn slaapverwekkende werking in sommige gevallen van slapeloosheid (bij mannen) heilzaam zijn. Alleen verkrijgbaar op recept.

20. Onderzoek door dr. Mary Newport maakt duidelijk dat suppletie met MCT olie het slaappatroon positief beïnvloedt, alsmede de algehele gezondheid van de hersenen. Dit blijkt zeker het geval voor degenen met suikerziekte en overgewicht.

21. Er zijn twee potentieel nuttige hulpmiddelen die te overwegen zijn:
– een speciale bril om blauw licht als ‘t ware uit te schakelen een uur of zo voor het slapen gaan
– zogenaamde NoseTubes om de neusgaten open te houden.

Het technische deel: supplementen die de slaap beïnvloeden
Sint-Janskruid (links) is beschikbaar is als thee, als capsule (vermalen plant) of als aftreksel van de werkbare stof. Dit kruid kalmeert het zenuwstelsel.
Let wel: absoluut verboden voor vrouwen die zwanger zijn.

Valeriaan, verkrijgbaar als thee, extract of tinctuur is ook een natuurlijk middel dat bijzonder kalmerend werkt.

Cannabis, in verschillende vormen en met verschillende namen, werkt enerzijds opwekkend én op een bepaald moment slaapverwekkend. Ideaal als pijn de slaap verstoort. Geschikte wietolie is op deze site verkrijgbaar. Let wel: vaak is een mengsel van CBD én THC nodig en juist dat laatste is moeilijker verkrijgbaar.

– Lavendelolie werkt slaapbevorderend. Een paar druppels op de hoofdkussen kan de stemming en mate van ontspanning positief beïnvloeden – en ruikt sowieso heerlijk!

– Een tekort aan een reeks bio-stoffen zoals lithium (lees dit artikel in het Engels), taurine en B5 dragen allemaal bij tot onrust in het zenuwstelsel waardoor de slaap gestoord wordt.

– Magnesium en kalium zijn eenvoudige bio-stoffen die de kwaliteit van de slaap kunnen beïnvloeden. Een tekort aan magnesium leidt tot spierkrampen, rusteloosheid in het lichaam en moeite met ontspanning. 2-3 gr magnesium innemen voor het slapen gaan, kan net hét verschil maken.
Vreemd genoeg geldt ongeveer hetzelfde voor kalium, hoewel het effect ervan meer in de onrust in het zenuwstelsel te merken is.
Voor degenen die hun magnesium liever uit een thee krijgen, dan is er bananenthee. De banaan is immers heel rijk aan magnesium. Was de banaan grondig, neem de helft en in z’n geheel laten koken voor 4-5 min. Laat de voeistof voldoende afkoelen en die is dan de bron van een behoorlijke dosis magnesium!

– De combinatie calcium/magnesium in de verhouding 1:2 (minimaal 500 mg calcium samen met 250 mg magnesium) blijkt een bijzonder belangrijke rol te spelen in het slaappatroon. Calcium is essentieel voor bijvoorbeeld het vermijden van spierkrampen en een gezonde hartfunctie. Het verhaal over Ca/Mg is al een eigen pagina waard!

– ‘Nervensaft’ is een slaapdrankje uit Duitsland dat veel lichaamseigen stoffen bevat alsook een antihistamine (farmaceutisch, dus) die in Nederland uit de handel is, maar in Duitsland nog gebruikt mag worden. Via contact kan je besteldetails opvragen.
Er blijkt ook een voordeliger versie te vinden in België.

Melatonine: zeker met het stijgen van de leeftijd wordt de aanmaak van de hormoon melatonine wat minder. Kleine pillen van 0,25 mg tot zelfs 10 mg (een moker!) kúnnen juist het verschil maken. Voordeel van de kleine dosering is het ontdekken welke mate van dosering het nodige effect heeft.
N.B. Slaapexperts zeggen dat 0,5-1 mg voldoende moet zijn en wel zo’n 90 minuten voor het naar bed gaan.
Er is nog een belangrijke reden voor melatonine-suppletie. Actueel onderzoek maakt duidelijk dat verlaagde melatonine-aanmaak z’n oorzaak heeft in ‘elektro-smog’: DECT-telefoons, draadloze routers, zendmasten. Terwijl je slaapt, ruimt melatonine vrije radicalen op en beschermt je lichaam tegen onbalansen zoals ‘kanker’. Melatonine blijkt immers een bijzonder krachtige ‘free radical scavenger’ te zijn.
Verder kan een storing in de aanmaak van melatonine een indicator zijn van bijnieruitputting (zie hieronder).

Tryptofaan: een tekort aan deze aminozuur kan ook een oorzaak zijn van slaapstoornissen. Het komt natuurlijk voor in bepaalde koolhydraten en in melk – geen wonder dat er een geschiedenis is van ‘een glaasje warme melk voor het slapen gaan’!

– Een tekort aan vitamine B6 zal de slaap ook tegenwerken. Deze B-vitamine is essentieel voor onder meer de aanmaak in de hersenen van serotonine, een essentiële neurotransmitter in het slaapproces.
Deze B-vitamine is verder essentieel om energie op te slaan in de vorm van glucose. Als je ‘steeds’ honger hebt – wat slapeloosheid ook kan veroorzaken – is de kans groot dat je lichaam suppletie met B6 nodig heeft.

– Om het verhaal van de neurotransmitters uit te breiden, is het mogelijk dat jouw lichaam juist een tekort heeft aan 5-Hydroxytryptofaan (5-HTP), ook bekend als oxitriptan (INN), een voorloper van de andere neurotransmitters. In combinatie met magnesium en kruiden kan het precies de sleutel zijn voor jou!

– Een tekort aan acetyl l-carnitine, B12 en creatine kan de oorzaak zijn van slaapmoeilijkheden. Testen wijst uit wat er echt nodig is! Een reguliere bloodprik voor B12 zal het tekort niet ontdekken omdat het specifiek is voor bijvoorbeeld de hersenstam. Zie dit artikel.

– Er zijn diverse kruidenremedieën op de markt, met verschillende mengsels die de slaap bevorderen. Ze zijn zeker de moeite waard om te proberen voor het geval je een remedie vindt die bij jouw lichaam en slaapstoornis past. Sleep-Tite en Dormeasan zijn precies zulke producten.

– De meest vaak voorkomende periode van wakker zijn is (ongeveer) 01.00 tot 04.00. Dit zijn de tijden waarop de lever op z’n meest actief is. Wanneer je wakker bent in deze periode is het zaak om te kijken naar hoe je de leverfunctie optimaal kan ondersteunen. Kruidenmengsels als Liver Support komen vaak aan de orde.

Avena sativa (haver) is een natuurlijk middel dat misschien precies het juiste is voor jouw slaapprobleem.

– Een verstoord slaapritme waar je diepste slaap plaatsvindt tussen 07.00 en 09.00 is een duidelijk teken van bijnieruitputting. In de reguliere geneeskunde vindt er geen erkenning voor deze ernstige onbalans die doorgaans de oorzaak is van het CVS (chronisch vermoeidheidssyndroom) van miljoenen mensen in de Westerse wereld. Lees dit boek (van een arts) over het onderwerp.

– Nog een verrassende bron van ‘slecht slapen’ is parasieten. Als je een combinatie van de volgende symptomen herkent, dan is het zeker de moeite waard om je te laten testen voor ‘ongewenste gasten’: traagheid overdag, een onwezenlijk gevoel, nare dromen, nachtzweten, jeuk aan de anus (vooral ’s nachts), jeuk om onverklaarbare redenen op een rare plek (zoals op de rug), opgezwollen buik, verstoorde spijsvertering en stoelgangpatroon, en wind.

Zoals je leest, zijn er veel mogelijkheden – en zelfs veel meer dan hier opgesteld.
Een individuele test én het uitproberen van mogelijkheden zijn de enige werkbare methodes en zelfs dán kan je slapeloze nachten hebben.

Lees meer over dit onderwerp van therapeut Juglen Zwaan.

Deze Amerikaanse site (alleen in het Engels) geeft bijzonder uitgebreide informatie over het hele spectrum van slaap.

Een interessant citaat (in het Engels) over slaap >>>

Terug naar FAQ >>>

Terug naar Home >>>

Een site van WebZenz.